Es ist schwer, die Bedeutung der richtigen Ernährung für das Abnehmen zu überschätzen. Es ist notwendig, sich an gesunde Ernährung zu gewöhnen, ohne sich mit endlosen Diäten und Hungerstreiks zu quälen. Es reicht aus, die Prinzipien der Ernährung zu kennen und zu verstehen, welche Lebensmittel gegessen werden sollten und welche man besser für immer vergessen sollte. In diesem Artikel werden wir über die Grundlagen des Abnehmens durch die richtige Ernährung und Methoden der Essenszubereitung sprechen.
Diätregeln zur Gewichtsreduktion.
Das Abnehmmenü muss abwechslungsreich sein; Dann erhält der Körper die notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mikroelemente in ausreichender Menge. Lecker muss es aber auch sein, denn Dauerstress durch Hunger und Langeweile durch eintöniges und geschmackloses Essen sind weder für die Psyche noch für den Körper gut.
Grundprinzipien
Bevor Sie mit der Erstellung eines Menüs beginnen, müssen Sie die Prinzipien einer gesunden Ernährung verstehen.
- Essen Sie wenig und oft
Am besten teilen Sie die gesamte Tagesration auf 5 Mahlzeiten auf und essen gleichzeitig. Das letzte Mal, dass Sie essen sollten, ist 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Dieses System verhindert, dass der Körper verhungert, was bedeutet, dass er nicht zu viel isst. Teilmahlzeiten zum Abnehmen sind unersetzlich.
- Verzichten Sie auf Fast Food
Fertiggerichte sind extrem kalorienreich, enthalten viele Konservierungsstoffe, künstliche Farb- und Aromastoffe, die ihr einen appetitlichen Geruch und Geschmack verleihen, sowie fettige oder würzige Soßen. In Fast-Food-Restaurants werden Hunderte von Portionen mit demselben verbrannten Öl zubereitet, das Karzinogene enthält. Wenn Sie immer noch Zweifel haben, denken Sie darüber nach: Ein Standard-Hamburger, ein Glas Cola und eine Tüte Chips haben 1200-1400 Kalorien, also fast den Tagesbedarf, aber gleichzeitig enthält ein solches Mittagessen keine Vitamine, gesunde Ballaststoffe und fast kein Protein.
Aber im Übermaß gibt es gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate. - Kauen Sie Ihr Essen gut
Experimente haben gezeigt, dass Sie durch etwa 40-maliges Kauen Ihrer Nahrung etwas Gewicht verlieren können, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Und in Kombination mit einer gesunden Ernährung führt diese einfache Technik zu wirklich erstaunlichen Ergebnissen. Gut gekaute Lebensmittel sind leichter verdaulich. In diesem Fall essen wir viel langsamer und das Gehirn erhält rechtzeitig ein Sättigungssignal, wodurch die Gefahr einer Überernährung ausgeschlossen ist.
- Wasser trinken
Wasser ist ein Katalysator für alle Lebensprozesse. Zwei Liter sauberes Trinkwasser pro Tag beschleunigen den Stoffwechsel, beseitigen Giftstoffe rechtzeitig und beugen Flüssigkeitsansammlungen, also Ödemen, vor. Der Begriff „Wasser“ umfasst nicht Tee, Kaffee, Säfte und andere Getränke: Beispielsweise dehydrieren schwarzer Tee und Kaffee den Körper und Fruchtsäfte und Getränke enthalten Zucker. Das bedeutet nicht, dass Sie keinen Saft trinken sollten, aber Saft ist für den Körper eher ein Nahrungsmittel als eine Flüssigkeit.
Was kann man beim Abnehmen essen?
Proteinprodukte
Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, benötigen zum Abbau mehr Energie. Diese Lebensmittel lindern schnell den Hunger und tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei.
Molkenprotein, Rindfleisch, Fisch und Huhn sind reich an Proteinen. Essen Sie 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen möchten.
Tabelle mit Proteinnahrungsoptionen, die beim Abnehmen akzeptabel sind:
| mageres Fleisch | Rindfleisch und seine Innereien, Brühe. Kaninchen, magerer Schweineschinken ohne Schwarte |
| Geflügelfleisch | Truthahn, Huhn, Innereien, natürlicher Geflügelschinken |
| Fisch | Niedriger oder mittlerer Fettgehalt: Meeräsche, Heilbutt, Makrele, Schellfisch, Kabeljau, Thunfisch, Seehecht. |
| Meeresfrüchte | Tintenfisch, Krabben, Garnelen, Muscheln und mehr |
| Ei | irgendjemand |
Fermentierte Milchprodukte
Dieses Lebensmittel enthält Kalzium, Proteine, Vitamine A, D und die gesamte Linie der Gruppe B. Diese Elemente versorgen Sie mit der Energie, die Sie für den ganzen Tag benötigen, und helfen Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse. Sauermilch trägt auch dazu bei, die Funktion des Verdauungstraktes zu verbessern.
Machen Sie es sich zur Regel, abends, etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen, 100 ml frisches Biokefir zu trinken.
Führen Sie Milchprodukte wie Kefir, Hüttenkäse, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe oder Zucker, fettarmen Käse, 
Sauermilch.
Gemüse und Obst
Wussten Sie, dass Wasser dabei hilft, ein paar Pfunde mehr zu verlieren? Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt zu sich nehmen, verlangsamt sich die Glukoseverdauung und Sie bleiben lange satt.
Wenn Sie hungrig sind, essen Sie rohes Gemüse. Dies sind die besten kalorienarmen Lebensmittel. Eine Tasse rohes Gemüse oder grüner Salat enthält weniger Zucker als 1 Stück Obst. Dies ist keine vollständige Liste solch wunderbarer Produkte.
komplexe Kohlenhydrate
Die besten Porridges zum Abnehmen sind Hafer, Buchweizen und Gerste. Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, deren Abbau viel Energie erfordert. Dadurch werden viele Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel angekurbelt. Eine Schüssel Haferflocken mit Früchten oder Mandeln ist ein guter Start in den Tag.
Fette und mehrfach ungesättigte Säuren.
Mehrfach ungesättigte Fette fördern nachweislich die Gewichtsabnahme. Diese Stoffe normalisieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und beschleunigen den Stoffwechsel. Um zusätzliche Kilos zu verlieren, ist es notwendig, Lebensmittel, die reich an diesen essentiellen Fetten sind, in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Nüsse sind reich an Fettsäuren. Kaufen Sie daher vor dem Verlassen des Ladens 100 oder 200 Gramm.
Avocado, eine exotische Frucht, ist ebenfalls reich an Fettsäuren. Es kann sowohl morgens als auch abends eingenommen werden. Dieses Produkt enthält ein wichtiges Element: die natürliche Aminosäure L-Carnitin. Außerdem beschleunigt es Stoffwechselprozesse, fördert die Fettverbrennung und schützt das Herz-Kreislauf-System vor Funktionsstörungen.
Was sollte man beim Abnehmen nicht essen?
Sehr oft hört man von einer Frau, die sich sehr schlecht ernährt, aber irgendetwas hindert sie daran, erfolgreich abzunehmen. Oftmals enthält die Ernährung dieser Frauen Lebensmittel, die der Gewichtsabnahme entgegenstehen.
Zucker
Zucker steht aufgrund seiner schnellen Umwandlung in Fett ganz oben auf der Feindliste. Durch den Verzehr von Zucker können Sie sich von Ihrer dünnen Taille verabschieden. Daher sollten Sie Getränke mit Zuckerzusatz meiden.
Süße kohlensäurehaltige Getränke und Säfte.
Sie sollten keine überschüssigen Kalorien zusammen mit Flüssigkeiten zu sich nehmen. Wenn man bedenkt, dass diese Getränke im Durchschnitt fünfzig Kalorien pro hundert Milliliter enthalten, fügt das Trinken eines Glases Ihrer täglichen Ernährung durchschnittlich einhundertfünfzig Kilokalorien hinzu. Stattdessen können Sie eine große Portion Salat essen.
Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
Es macht keinen Unterschied, ob Sie Kefir mit Standardfettgehalt, einem Prozent oder völlig fettarm ersetzen.
Ebenso empfiehlt es sich, Vollmilch durch Milch zu ersetzen, deren Massenanteil an Fett eineinhalb Prozent nicht überschreitet. Und der Kaloriengehalt von Hüttenkäse, Käse und Joghurt sollte minimal sein.
fetthaltiges Fleisch
Fleisch muss in der Ernährung enthalten sein, da es eine wesentliche Proteinquelle ist. Es ist jedoch besser, Hähnchenbrust anstelle von Keule und mageres Rindfleisch anstelle des üblichen, aber sehr fetten Schweinefleischs zu wählen. Es ist notwendig, nur mageres Fleisch zu essen.
Süßigkeiten, die mit Tee verzehrt werden.
Die meisten Frauen sind es gewohnt, neben Süßigkeiten auch Tee zu trinken. Im Durchschnitt haben Waffeln, Kekse, Süßigkeiten oder Snacks zwischen dreihundertfünfzig und vierhundertfünfzig Kalorien, was den Erfolg des Abnehmprozesses deutlich beeinträchtigt.
Saucen
Selbst wenn Sie eine kleine Menge Essen zu sich nehmen, diese aber mit Mayonnaise, Ketchup und anderen kalorienreichen Saucen kombinieren, erhöht sich der Fett- und Kaloriengehalt eines solchen Gerichts um ein Vielfaches. 
Es ist notwendig, Saucen vollständig aus der täglichen Ernährung zu streichen.
Fastfood
Ein Hamburger kann bis zu sechshundertfünfzig Kalorien enthalten, was mehr als der Hälfte der Ernährung eines Mädchens entspricht, das sich zum Abnehmen entschieden hat.
Nüsse
Die Vorteile von Nüssen sind nicht zu leugnen. Allerdings enthalten sie viel Fett und bei täglichem Verzehr kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen oder ganz aufhören.
Trockenfrüchte
Zu den gesunden, aber kalorienreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, deren Verzehr im Rahmen einer Diät eingeschränkt werden sollte.
Mehlprodukte
Pfannkuchen, Knödel, Kuchen, Brot und andere Mehlprodukte enthalten eine große Menge einfacher Kohlenhydrate, die sich sehr schnell in Fettzellen verwandeln. Es ist notwendig, alle Mehlprodukte aus Ihrer Ernährung auszuschließen.
Berechnung des täglichen Kaloriengehalts der verzehrten Lebensmittel.
Die tägliche Kalorienaufnahme ist die optimale Menge an Kalorien, die pro Tag aufgenommen wird, um Figur und Gesundheit zu erhalten. Wenn die verzehrten Lebensmittel also zu viele Kalorien enthalten, besteht ein höheres Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Wenn die tägliche Ernährung jedoch nicht genügend Kalorien enthält, kann dies Ihrem Körper schaden.
Für die individuelle Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr gibt es viele verschiedene Formeln. Nach einer dieser Formeln muss beispielsweise Ihr Gewicht in Kilogramm mit 14 (für Frauen) oder 15 (für Männer) multipliziert und dann durch 0,453 geteilt werden. Das erhaltene Ergebnis ist die optimale Kalorienmenge, um dieses Gewicht zu halten.
Eine andere Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme berücksichtigt Gewicht, Alter und Größe einer Person. Um Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit dieser Formel zu ermitteln, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm, multipliziert mit dem Faktor 9,6, mit Ihrer Körpergröße in Zentimetern, multipliziert mit dem Faktor 1,8, addieren, die Zahl 655 hinzufügen und dann Ihr Alter in Jahren, multipliziert mit dem Faktor 4,7, subtrahieren:
655 + 9,6*(Gewicht in kg) + 1,8*(Größe in cm) - 4,7*(Alter in Jahren).
Als Ergebnis erhält man den täglichen Kalorienbedarf im Ruhezustand. Wenn Sie die tägliche Kalorienzufuhr berechnen müssen, die erforderlich ist, um Ihr aktuelles Gewicht bei unterschiedlichen Belastungen zu halten, sollten Sie das Ergebnis leicht anpassen. Beispielsweise sollten Sie das Ergebnis mit dem Faktor 1,38 multiplizieren, wenn eine Person mindestens einmal pro Woche Sport treibt oder jeden Tag Morgengymnastik macht.
Das Ergebnis der Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr sollte um den Faktor 1,55 erhöht werden, wenn die Anzahl der sportlichen Aktivitäten 3 bis 5 Mal pro Woche beträgt. Wenn das Training häufiger, 5-6 Mal pro Woche, durchgeführt wird, sollte ein Koeffizient von 1,73 angewendet werden. Wenn Sie abnehmen müssen, sollten die jeweils erzielten Ergebnisse um 20 % reduziert werden.
Richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion.
Erstellen Sie eine Einkaufsliste. Muss enthalten:
- Vollkornbrot;
- mageres Fleisch (Rind, Kaninchen, Huhn, Truthahn);
- Schalentiere und magerer Fisch;
- Pilz;
- Eier;
- fettarme fermentierte Milchprodukte;
- Obst und Gemüse;
- Cerealien und harte Nudeln;
- Nüsse, Samen und Trockenfrüchte (in begrenzten Mengen).
Wasser in der richtigen Ernährung.
Flüssigkeit verlässt ständig den Körper. Täglich verlieren wir durch die Atmung mehr als einen halben Liter Wasser. Der gesamte Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und natürliche Ausscheidung beträgt etwa zweieinhalb Liter.
Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, unabhängig von der Ernährung mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen (ein gewisser Anteil wird durch andere Quellen ausgeglichen: Nahrung, Luft usw.). Es ist besser, klares Wasser zu trinken als Tee, Kaffee, Saft und andere Getränke.
Nach diesen Regeln sollten Sie Wasser trinken:
- Der tägliche Wasserverbrauch sollte schrittweise auf das normale Niveau erhöht werden, ein halbes Glas pro Tag.
- Es ist besser, gefiltertes Wasser als abgekochtes Wasser zu trinken. Mineralwasser und andere kohlensäurehaltige Getränke gelten nicht als Ersatz. Es ist auch besser, Kompotte und Säfte durch den Verzehr von Obst zu ersetzen.
- Entgegen der landläufigen Meinung tragen starker Tee und Kaffee zur Dehydrierung bei. Die richtige Ernährung setzt den vollständigen Verzicht darauf voraus. Besser ist es, ungesüßten Grüntee oder schwache Kräutertees zu trinken.
- Den Wasserbedarf des Körpers lässt sich leicht erkennen: Man muss auf die Flüssigkeit achten, die auf natürlichem Wege ausgeschieden wird. Die richtige Ernährung sorgt für Transparenz. Dunkler Urin mit stechendem Geruch weist darauf hin, dass die Menge an sauberem Wasser in der Nahrung erhöht werden muss.
- Wasser trinkt man am besten bei Zimmertemperatur. Zu kaltes oder zu heißes Wasser verursacht Magenkrämpfe und verlangsamt die Verdauungsprozesse.
Kochmethoden
Lebensmittel so zuzubereiten, dass sie ihre wohltuenden Eigenschaften behalten und gleichzeitig interessante Geschmacksnoten offenbaren, ist eine ganze Wissenschaft.
Kochen
Die klassischste Möglichkeit zur Zubereitung von Diätgerichten ist das Kochen. Um die Lebensmittel bei dieser Kochmethode gesund zu halten, ist es wichtig, das Gericht nicht zu lange zu kochen.
Kochen reduziert nachweislich den Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Eine Ausnahme bilden stärkehaltige Gemüsesorten, die am besten mit einer diätetischen Diät (Kartoffeln, Mais) gebacken werden.
Achten Sie beim Garen darauf, dass das Gemüse etwas knusprig wird. Wenn sie zu stark gekocht werden, verlieren sie alle nützlichen Inhaltsstoffe.
Aussterben
Die Hauptsache ist, beim Schmoren keine zusätzlichen Fette zu verwenden. Wer darauf nicht verzichten kann, greift zu fettarmer Sauerrahm.
Der ideale Schmorvorgang erfolgt bei schwacher Hitze; Wichtig ist auch, dass die Hitze gleichmäßig über den Topfboden (oder andere Utensilien) verteilt wird.
Backen (braten)
Auch hier gilt die Hauptregel, keine zusätzlichen Fette zu verwenden, da das Essen sonst kalorienreich ist.
Bedenken Sie, dass Lebensmittel aus dem Ofen niemals frisch sind. Die Hauptsache ist, die Produkte bräunen zu lassen. Denken Sie daran: Wenn Sie beispielsweise Fleisch backen, vergessen Sie nicht, die Alufolie oder den Deckel 15 Minuten vor dem Garen zu öffnen. Dadurch erhält das Gericht eine appetitliche Kruste.
braten
In der diätetischen Ernährung ist der Verzehr von frittierten Lebensmitteln erlaubt. Hauptsache, es wird ohne Öl zubereitet. Gefährlich für die Figur ist schließlich gerade die Tatsache, dass Öl den Kaloriengehalt bestimmter Lebensmittel erhöht.
Die beste Option für frittiertes Essen ist gegrillt. Dies gilt insbesondere für das Garen von Fleisch oder Fisch.
Schlussfolgerungen, Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern.
Die richtige Ernährung ist die wichtigste Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Befolgen Sie ein paar einfache Tipps, verzichten Sie auf Lebensmittel, die der Gewichtsabnahme schaden, führen Sie gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, erstellen Sie Ihr eigenes Wochenmenü und bleiben Sie dabei, und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen!