Es gibt mehrere Bereiche, die mit physischen Übungen schwieriger zu korrigieren sind. Dazu gehören Magen und Seiten. Für Frauen haben sich jedoch einige Übungen zum Gewichtsverlust genau den Bauch und die Seiten entwickelt, die dazu beitragen können, unerwünschte Volumina selbst zu Hause zu besiegen. Es ist wichtig, systematisch zu trainieren und einige Regeln zu befolgen.
Trainingsprinzipien für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten
Es ist wichtig zu verstehen, dass für verschiedene Personen, Übungen und die Anzahl der Wiederholungen variieren werden. Für diejenigen, die überschüssiges Gewicht haben, sind kardiovaskuläre Lasten zuerst wichtig, um eine beeindruckende Fettschicht loszuwerden. In der ersten Periode sollten Sie sich nicht auf Kraftübungen und Pump -Muskeln verlassen.
In den frühen Stadien werden sie gut sein:
- Schnell laufen.
- Schwimmen.
- Springen Sie über einen Sprung, wenn es keine Kontraindikationen gibt (Fettleibigkeit, Säulenprobleme).
Gleichzeitig mit Herz -Kreislauf -Belastung können Sie Kraftübungen mit dem Training der Presse und der Rückenmuskulatur mit dem Körpergewicht der Norm verbinden. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, verlieren Sie mehr die Stärkung der Bauchmuskeln und Seiten, Cardio- und Festigkeitsübungen müssen kombiniert werden. Dies ist eines der Trainingsprinzipien. Der zweite Hauptpunkt wird die Regelmäßigkeit der Klassen sein. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, hart zu trainieren und nach ein paar Wochen Unterricht nicht erstaunliche Ergebnisse zu erwarten. Jeder Organismus hat seine eigene Zeit. Wenn Sie jahrelang Seiten und Magen essen, ist es Unsinn, die Tatsache zu haben, dass die Taille nach einem Monat des Trainings knapp wird. Der Magen und die Seiten von fast allen sind die komplexesten Bereiche, die zum letzten Mal abnehmen. Dies muss verstanden und nicht überwunden werden, aber es beharrlich zum Ziel zu gehen.
Der nächste wichtige Punkt wird eine angemessene Ernährung sein. Erfahrene Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer sagen, dass Lebensmittel zunächst den Wunsch haben, Gewicht zu verlieren. Die Elastizität und Unterdrückung der Muskeln wird jedoch nur durch körperliche Aktivität erreicht. Daher ist es wichtig, dass Frauen die Prinzipien einer angemessenen und gesunden körperlichen Ernährung und körperlichen Aktivität kombinieren, einschließlich Übungen, um Gewicht und Seiten zu Hause oder im Fitnessstudio zu verlieren.
Wir werden zusammenfassen. Für das schnellste und schnellste Ergebnis des Verlusts von Gewicht und Seiten sind Frauen wichtig:
- Kombinieren Sie Cardio- und Kraftübungen.
- Systematisch und ständig verfolgen.
- Gut essen.
- Regie einen aktiven Lebensstil.
- Mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit ohne Gewicht zu trainieren.
- Mindestens 3-5 Mal pro Woche einbeziehen.
Nur wenn alle Regeln zusammen beobachtet werden, ist ein schnell positives Ergebnis möglich.
Der Beginn des Trainings, warm
Zu Hause muss das Training wie im Fitnessstudio oder im Gruppenunterricht mit Cardio und Warm beginnen. Zu Hause lief an Ort und Stelle, gehen Sie schnell oder springen Sie auf das Training. Nehmen Sie dies für 10-15 Minuten.
Nachdem Sie die Gelenke kneten müssen:
- Wir kneten die Schultergelenke mit nach vorne und rückwärts.
- Dann die Neigungen beiseite machen. Diese Heizungsübung richtet sich nicht nur auf die Erwärmung der Muskeln, sondern auch auf die Stärkung von ihnen. Hier sind die schrägen Muskeln des Bauches und die breitesten Rückenmuskeln beteiligt, die die dünne Linie der Taille und die weibliche Kurve des Rückens bilden.
- Machen Sie die Knie und den Knöchel mit Rotation.
- Nach einem warmen, der notwendig ist, um zu Hause zu trainieren, beginnen wir spezielle Übungen, um Gewicht zu verlieren und die Bauchmuskeln und Seiten für Frauen zu stärken.
Eine Reihe von Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht
Im Kampf gegen überschüssige Bände im Magen und der Seiten sind mehrere Tabellen sehr effektiv. Klassische Version der Bar:
- Anfangsposition: Lehnen Sie sich auf dem Boden in die Ellbogen und in den Füßensocken, trennen Sie die Breite der Füße, die Breite der Schulter, verbinden Sie die Pinsel vor sich und entspannen Sie den Hals.
- Die Zeit, die dieser Position gewidmet ist, muss mindestens 30-60 Sekunden betragen.
- Machen Sie die Messlatte täglich in 3 Ansätzen.
Die Seitenleiste ist genau an die seitlichen Muskeln der Presse und des Rückens gerichtet:
- Erste Position: Legen Sie sich auf der linken Seite, heben Sie Ihre linke Hand zum Ellbogen, heben Sie Ihre rechte Hand an und legen Sie den Kopf auf den Kopf.
- Die Dauer der Aufrechterhaltung der Stange beträgt 30 bis 60 Sekunden.
- Tun Sie dasselbe in die andere Richtung.
Planck mit Armen und Beinen heben:
- Die anfängliche Position ist wie eine klassische Bar, nur dass Sie nicht in den Ellbogen, sondern in den Händen vertrauen müssen.
- Heben Sie Ihre linke und das rechte Bein abwechselnd, dann die rechte Hand und das linke Bein.
- Machen Sie 20 Aufzüge 3 Ansätze.
Eröffnungsleiste:
- Anfangsposition wie in der vorderen Stange.
- Levante, der auf der rechten Hand zurücktritt, als ob es sich öffnete. Gleichzeitig ändern die Beine die Position nicht, die Füße sind leicht gefaltet.
- Wiederholen Sie 20 Mal 3 Ansätze.
Eine weitere effektive Übung, die darauf abzielt, die Form des Bauches, der Seiten und anderer Bereiche aufrechtzuerhalten: Push -ups:
- Es muss in der anfänglichen Position als klassische Bar erfolgen. Die Hände werden auf die Schulterbreite gelegt, die Beine in derselben Position.
- Verdoppeln Sie dann die Ellbogen und lassen Sie so niedrig wie möglich frei.
- Dann kehren wir zu seiner ursprünglichen Position zurück.
- Idealerweise müssen Push -ups vom Boden aus durchgeführt werden. Anfänger sind jedoch sehr geeignet, aus der Wand, vom Tisch oder dem Stuhl, dem Sofa, von jeder Oberfläche und Höhe, auf die es beginnen kann, zu schieben. Überqueren Sie dann den unteren und unteren Teil und dann auf den Boden.
Hubübungen reduzieren das Volumina im Bauch und die Seiten:
- Legen Sie sich auf dem Boden, auf dem Rücken, die Arme hinter dem Kopf oder an den Seiten. Heben Sie Ihre Beine gerade und verringern Sie die Geschwindigkeit langsam.
- Schere. Anfangsposition, wie in der vorherigen Übung. Heben Sie Ihre Beine in einer Entfernung von 45 Grad vom Boden direkt an und verlängern Sie Ihre Beine auf die Seiten und überqueren.
- Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Knie, verbeugen Sie sich auf Ihren Füßen, legen Sie sie in die getrennte Schulter.
- Hebe deinen Arsch und gehe runter.
Jede dieser Übungen leistet eine durchschnittliche Rate von 3 Ansätzen. In jedem Ansatz 15-20 Wiederholungen.
Die Leere der Bauch
Eine sehr effektive und effektive Übung beim Abnehmen und die Seiten für Frauen, die ohne zusätzliches Gerät leicht zu Hause durchgeführt werden können, wird als Vakuum des Bauches angesehen. Es wird von orientalischen Praktiken ausgeliehen und liefert ein schnelles und gutes Ergebnis. Die Übung für die Untersuchung interner Bauchmuskeln wird berechnet, die durch jede andere Übung geschult werden kann. Sie werden den Magen ziehen und flach halten.
Grundregeln für ein Bauchvakuum:
- Sie müssen die Übung täglich 1-3 Mal am Tag durchführen.
- Die erste Hinrichtung des Vakuums erfolgt am Morgen mit leerem Magen, nachdem Sie das Badezimmer besucht haben.
- Sie können diese Übung nach dem Training und vor dem Schlafengehen durchführen.
Wir machen ein Vakuum des Bauches wie folgt:
- Nehmen Sie die Anfangsposition ein.
- Ausatmen ein langsames Ausatmen.
- Atme deine Nase ein.
- Atme langsam aus und lasse die Lungen der Luft vollständig frei.
- Age deine Atmung, atme nicht ein.
- Werfen Sie den maximalen Magen in sich. Versuchen Sie, den Magen vollständig von unten zur Brust zu ziehen.
- Für ein paar Sekunden gelogen. Zuerst wird es 3-5 Sekunden sein.
- Lass den Magen gehen, einatmen.
- Machen Sie eine Pause von 30-40 Sekunden und wiederholen Sie.
- Es ist notwendig, 3-5 Ansätze durchzuführen.
Die anfängliche Position für diese Übung kann unterschiedlich sein:
- Auf der Rückseite liegen die Arme am Körper oder direkt unter der Hüftgelenke an den Beinen.
- Setzen Sie sich und senken Sie Ihre Beine nach unten oder in der Lotus -Pose.
- Gerade die Handflächen der Füße an der Basis des Hüftgelenks.
- Stand, biege seine Beine ein wenig auf seinem Knie und lehnte sich auf die Hüften. Der Rücken muss direkt in jeder Position gehalten werden.
Aro für Taillenharmonie
Ein Ring ist ein einfaches erschwingliches Sportprojekt. Einfache Übungen mit ihm helfen dabei, Gewicht zu verlieren und die Harmonie des Bauches und der Taille für Frauen zu Hause zu finden.
Jeder kann den Ring auf der Taille verdrehen. Es ist ganz einfach. Es ist wichtig, in beide Richtungen zu verdrehen, so dass das Ergebnis einheitlich ist. Zuerst nach rechts, dann die gleiche Zeit nach links oder umgekehrt.
Das Gewicht des Rings ist wichtig:
- Für Anfänger, die sich zuvor keiner Sport gewidmet haben, einen Ring, der ungefähr 1 kg wiegt.
- Für diejenigen, die zuvor Sport geübt hatten, trainierten sie zumindest unregelmäßig von Zeit zu Zeit, einen Ring von 1. 3-1 zu wählen. 5 kg.
- Diejenigen, die einen aktiven Lebensstil führen, sind der Sportbildung gewidmet, der physische Zustand ist regelmäßig für einen 2 kg -Ring angemessen.
Regelmäßiges Training mit einem Reifen liefert ziemlich schnelle Ergebnisse.
"Grace" des Albums für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten
Ein weiteres Sportprojekt, das viele zu Hause haben, ist das Grace -Album. Dies ist eine Doppelebenescheibe, die zu Beinen werden und die Körperrotation mit schnellem Tempo links und rechts machen muss. Experten sprechen über die hohe Effizienz des Trainings auf diesem Album.
Um ein unerwünschtes Volumen in Magen und Seiten loszuwerden, das sich einem Album verpflichtet hat, ist es wichtig, einige Regeln zu beobachten:
- Trainieren Sie mindestens 3. 5 Mal pro Woche.
- Die Trainingsdauer muss 30 bis 40 Minuten am Tag betragen.
- Führen Sie die Übung korrekt durch: Führen Sie die Rotation mit Hilfe der Bauchmuskeln ziemlich schnell durch und nehmen Sie Ihre Hände vor die Brust.
- In Kombination mit angemessener Ernährung wird diese Art von Training nützlich sein und hilft Ihnen dabei, schöne Formen von Bauch und Taille zu finden.
Übungen mit Gewichten oder mit Gewichten
Als Gewicht zu Hause können Sie verwenden:
- kleine Gewichte;
- Auberginen mit Wasser;
- Sogar Salz- oder Zuckerpakete sind 1 kg.
Das heißt, alles, was Sie zu Hause mit angemessenem Gewicht finden werden, ist, dass Sie Ihre Hand in die Hand nehmen können. Nehmen Sie keine zu schweren Gewichte, das Gewicht muss minimal sein.
Die Übungen werden Folgendes sein:
- Die Neigungen des Falles nach rechts und links. Dazu muss es in einer Position sein, die in der Schulterbreite steht, die Hände mit Gewichten werden an die Seiten abgesenkt. Dann nach rechts geneigt, einfach nach links geradet. Die Hände gehen an die Seiten und ändern ihre Position nicht.
- Für das nächste Jahr benötigen Sie eine Bank oder einen Rand der Couch. Entfernen Sie das linke Knie und die linke Hand am Ufer oder die Rande der Couch. Die rechte Hand von den Gewichten wird direkt auf den Schulterniveau gesenkt.
- Heben Sie Ihre rechte Hand und beugen Sie sie im Ellbogen. Tun Sie dasselbe auf der anderen Seite, lehnen Sie sich auf Ihre rechte Hand und das Knie und heben Sie die linke Hand der Gewichte an.
- Nehmen Sie Gewichte in Ihre Hände, verdoppeln Sie die Ellbogen und verbinden Sie die Gewichte vor der Brust. Die Beine werden durch Schulter getrennt, Gesäß und Magen werden gezeichnet. Drehen Sie den Körper nach links und rechts nacheinander.
Diese Übungen trainieren die schrägen Muskeln des Bauches und der Rückenmuskulatur. Sie tragen dazu bei, dass die Seiten stärker in Form gebracht werden, die Falten werden beseitigt. Übungen mit durchschnittlicher Rate durchführen. Wählen Sie das Gewicht der Gewichte oder eines Gewichtsmittels, sammeln Sie es nicht an.
Machen Sie 3 Ansätze für jede Übung. Im Ansatz 15-20 Mal durchführen.
Was sollte nicht getan werden, wenn Sie Gewicht und Seiten verlieren?
Das Abbauch zu verlieren und die Seiten sollten nicht durchgeführt werden:
- Jede Wendung. Sie verleihen einen Anstieg der Muskelmasse und des Volumens an der Taille und dem Bauch.
- Verwenden Sie ein großes Gewicht für Übungen mit Gewichten oder Gewichtsmitteln. Das große Gewicht der Schalen trägt zur Zunahme der Muskelmasse bei, was das Volumen der Taille, des Bauches und der Seiten visuell erhöht.
- Körperliche Aktivität vernachlässigen. Jede Aktivität während des Tages trägt zur Erreichung des Ziels bei.
- Regie einen sitzenden oder inaktiven Lebensstil.
- Kohlenhydrate missbrauchen, Mehlprodukte. Nur das Training bringt nicht das gewünschte Ergebnis, wenn er falsch isst.
Wenn Sie alle Empfehlungen und Verbote befolgen, dauert die Auswirkung von Klassen auf problematische Bereiche nicht lang.
Aber für ein anhaltendes Ergebnis stornieren Sie das Training nicht, sobald Sie eine Verringerung der Bände und die Bildung schöner weiblicher Kurven feststellen, mit demselben Geist fortfahren und Klassen zum Stil Ihres Lebens werden lassen.
Nach dem Training
Nach körperlicher Ausbildung und problematischer Ehre können Sie die Auswirkung von Massage oder einige weitere Manipulationen verbessern:
- Bauchmassage und die Seiten der Walze.
- Wickeln Sie den Bauch für einen diätetischen Film mit Ton oder aromatischen Ölen 20 Minuten lang.
- Abdomen -Leere Massage und Seiten von Banken.
- Massage -Methode "Trockenpinsel". Sie reiben und streicheln trockene Haut mit einer trockenen Bürste mit natürlicher Batterie.
Dies ist alles, was Frauen hilft, das beste Ergebnis zu erzielen, wenn Sie nach Ausführung spezieller Übungen Gewicht und Seiten verlieren.