Die Feiertage stehen vor der Tür und die Saison „Abnehmen für die Firmenfeier“ beginnt jetzt. Jeder, der im Sommer dank der Fülle an All-Inclusive-Fünf-Sterne-Hotels in der Türkei nicht die gewünschte Form erreicht oder nicht alles wiedererlangt hat, hat bereits ein Abonnement für ein modisches Fitnessstudio abgeschlossen und ist auf der Suche nach einer effektiven Diät. Sie sollten auf die derzeit beliebte und bewährte ketogene Diät achten.
Von der völligen Ablehnung von Fetten bis hin zum unkontrollierten Verzehr
In jüngerer Zeit, Ende des 20. Jahrhunderts, wurden Fette isoliert und verfolgt: Jeder, der abnahm, schloss sie vollständig aus seiner Ernährung aus und stellte auf eine relativ ausgewogene, kalorienarme Ernährung um.
Nach kalorienarmen Diäten wechselten Übergewichtige zu Proteindiäten: Dukan, Atkins.
Und in den letzten Jahren hat die fettreiche ketogene Diät mit ihrem nahezu vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate, der strengen Proteinkontrolle und dem unkontrollierten Konsum von Fetten, die in letzter Zeit in Ungnade gefallen sind, zunehmend an Popularität gewonnen.
Was ist das? Ein weiterer Modetrend oder eine neue und effektive Möglichkeit, schnell abzunehmen und das Gewicht unter Kontrolle zu halten? Versuchen wir es zu lösen.
Von Epilepsie bis Ernährung
Was ist die ketogene Diät zum Abnehmen? Die heute so beliebte Ketose geht auf das Jahr 1900 zurück, als Ärzte nach einem wirksamen Mittel zur Kontrolle epileptischer Anfälle bei jungen Patienten suchten, denen Medikamente nicht halfen.
Sie kamen zu dem interessanten Ergebnis, dass absolutes Fasten nicht nur die Anzahl der Anfälle reduziert, sondern auch den Zustand der Patienten verbessert. Der einzige Nachteil der neuen Behandlungsmethode bestand darin, dass das Fasten früher oder später endete und die Anfälle erneut auftraten.
Dann begannen Wissenschaftler nach einem Heilmittel zu suchen, das eine ähnliche Wirkung wie das Fehlen von Nahrungsmitteln hatte, jedoch ohne dessen Nachteile. Sie kamen zu dem überraschenden Ergebnis, dass die ketogene Diät, die auf fettreichen und kohlenhydratfreien Lebensmitteln basiert, im Körper die gleichen Reaktionen auslöst wie das vollständige Fasten.
Fett schützt einen dünnen Körper
Der Kern der ketogenen Diät besteht darin, den Stoffwechsel des Körpers zu verändern: Er wird so umgestaltet, dass der Körper wieder aufgebaut wird, um sich von Ketonkörpern zu ernähren. Schauen wir uns den Mechanismus genauer an.
In Ermangelung einfacher und leicht zugänglicher Kohlenhydrate in der Ernährung sucht der menschliche Körper nach neuen Energiequellen. Sie werden zu Ketonen, Produkten des Abbaus von Fettreserven.
Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass die mittlerweile in Mode gekommene ketogene Diät eine Variante der Proteindiät ist, aber das ist nicht ganz richtig. Proteindiäten begrenzen nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fette und empfehlen den Verzehr fettarmer Lebensmittel.
Es hat sich bereits gezeigt, dass überschüssiges Fett bei einer ketogenen Diät den Insulinspiegel im Blut drastisch senkt, was dabei hilft, Hunger und Heißhunger auf Zucker zu kontrollieren. Auf diese Weise ernährt sich der Körper nicht nur von seinen eigenen Fettreserven, sondern reduziert auch den Gesamtkaloriengehalt der Nahrung.
Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Diät mit einem Minimum an Kohlenhydraten. Aber um fair zu sein: Sie streichen Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung. Denn sonst könnte Ihr Körper körperliche und geistige Belastungen einfach nicht ausreichend vertragen. Minimale Kohlenhydrate sind schwer. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern: Sobald sich Ihr Körper an dieses Menü gewöhnt hat, werden Sie sich großartig fühlen.
Der Kern der ketogenen Ernährung
Heutzutage gibt es Dutzende Arten von Diäten, die auf Ketose basieren. Sie alle begrenzen die Kohlenhydrataufnahme auf das eine oder andere Maß. Allgemeine Empfehlungen beschränken sich auf folgende Mengenverhältnisse: Die Ernährung sollte so zusammengesetzt sein, dass sie 70 % Fett, 20 % Eiweiß und 10 % Kohlenhydrate enthält.
Andere Ernährungswissenschaftler schlagen vor, nicht den Anteil der Makronährstoffe, sondern die Menge der kohlenhydratreichen Lebensmittel zu kontrollieren; Sein Gesamtvolumen sollte 50 Gramm pro Tag nicht überschreiten.
Darüber hinaus sollte diese Menge nicht aus Zucker, Stärke und anderen Formen leicht verdaulicher Kohlenhydrate bestehen; Dabei sollten wasserlösliche Ballaststoffe bevorzugt werden.
Was sollte man essen, um in den Zustand der Ketose zu gelangen?
Das ketogene Diätmenü sollte aus folgenden Produkten bestehen:
- Alle Fleischsorten. Der Hauptunterschied zwischen einer ketogenen Diät und einer Proteindiät besteht darin, dass Sie darauf jedes Fleischprodukt ohne Einschränkungen essen können, unabhängig von der Fettschicht, einschließlich Schmalz, Schmalz, Speck, Filet oder Schinken.
- Alle Vogelarten. Bei der ketogenen Diät gibt es keine Einschränkungen für Hähnchenflügel, Hähnchenkeulen oder sogar für Gans und Ente.
- Fisch und Schalentiere, darunter Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch, Seehecht und andere fette Fische.
- Milch- und fermentierte Milchprodukte mit beliebigem Fettgehalt. Anders als bei Proteindiäten, bei denen nur fettarme Milch erlaubt ist, gilt bei Keto-Diäten der Grundsatz „je fetter, desto besser“. Dieser Ansatz wird übrigens von Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt bestätigt: Es ist seit langem bewiesen, dass das für unseren Körper so wichtige Kalzium aus fettarmen Lebensmitteln nicht aufgenommen wird, da es ein fettlösliches Element ist.
- Eier. Wenn keine Probleme mit dem Cholesterinspiegel vorliegen, kann auch das Eigelb in unbegrenzter Menge verzehrt werden.
- Avocado. Dieses erstaunliche Produkt enthält Ölsäure, die den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut senkt und den Appetit normalisiert.
- Alle Arten von Pilzen.
- Alle Öle: Sonnenblumen-, Oliven-, Butter-, alle Arten von Nussölen. Aber auf die Margarine musst du verzichten.
- Jede Käsesorte, vom fettesten bis zum Käse mit einem minimalen Fettanteil. Weder Ziegenkäse noch weicher Mozzarella noch Blauschimmelkäse waren verboten.
- Grünes Gemüse und alle Arten von Salatgemüse.
- Tofu mit Tofu.
- Shirataki-Nudeln.
- Nüsse und Samen.
In äußerst begrenzten Mengen können Sie ungesüßte grüne Früchte und dunkle Schokolade mit maximalem Kakaoanteil in Ihre Ernährung aufnehmen.
Kohlenhydrate tabu
Die folgende Liste ketogener Diätnahrungsmittel ist jedoch strengstens verboten. Wenn es Ihnen also schwerfällt, auf etwas aus dieser Liste zu verzichten, sollten Sie über andere, schonendere Diätoptionen nachdenken.
- Alle Arten von Quellen für schnelle Kohlenhydrate: Dazu gehören alle Arten von Backwaren, Süßigkeiten, Bonbons, alle Arten von Zucker, Honig, Säfte und Erfrischungsgetränke.
- Auch langsame Kohlenhydrate waren verboten: alle Arten von Brot, Nudeln, Getreide und stärkehaltigen Produkten.
- Süße Früchte und Nüsse.
- Margarine und alle Arten von Saucen.
- Fettarme Lebensmittel.
Auch alle Arten von Alkohol, die Zucker enthalten, sollten gemieden werden. Aber manchmal kann man sich auch Apfelwein, helles Bier oder trockenen Wein gönnen.
Wasser ist eine Quelle der Gesundheit.
Alle Ernährungswissenschaftler auf der Welt geben spezielle Hinweise zu Flüssigkeiten. Es gilt als normal, täglich etwa zwei Liter sauberes Wasser zu trinken. Es liegt in der Natur des Menschen, Durst mit Hunger zu verwechseln und deshalb die tägliche Kalorienaufnahme zu übertreiben.
Eine unzureichende Aufnahme von sauberem Wasser gibt dem Körper ein Signal über besondere Zustände und der Körper beginnt, Flüssigkeit zu speichern. Hier entstehen Schwellungen und Erschlaffungen. Eine Normalisierung Ihrer wässrigen Ernährung wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus.
Besonders drängend ist das Problem des unzureichenden Alkoholkonsums bei allen Arten von Protein- und ketogenen Diäten. Ein Mangel an ausreichend Ballaststoffen im Speiseplan führt zu Stuhlproblemen und kann zu Verstopfung führen. Eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme kann dieses Problem teilweise lindern.
Bei einer ketogenen Diät ist ein erhöhter Wasserverbrauch (bis zu 4 Liter) besonders wichtig, da eine Person, die Gewicht verliert, den Spiegel der Ketonkörper, die mit dem Urin ausgeschieden werden, kontrollieren muss. Eine unsachgemäße Trinkgewohnheit kann schwerwiegende Störungen im Körper verursachen, irreversible Veränderungen in den Organen verursachen und sogar zum Koma führen.
Ketoazidose: eine echte Bedrohung oder Horrorgeschichten von Diätgegnern?
Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine völlig unausgewogene Ernährung, weshalb viele Gegner dieser Ernährungsweise vor der Möglichkeit der Entwicklung eines so schrecklichen Phänomens wie der Ketoazidose warnen. Was ist das?
Ernährungswissenschaftler unterscheiden drei Phasen beim Übergang zur Aufnahme von Ketonkörpern. Der erste wird als Anpassungsprozess bezeichnet, bei dem der Körper alle seine Systeme neu gestaltet, um neue Nährstoffe zu erhalten, und lernt, Energie aus alternativen Quellen zu gewinnen. Die zweite ist die Ketose selbst. Die dritte ist die diabetische Ketoazidose.
Die ersten beiden sind für gesunde Menschen völlig sicher. Darüber hinaus handelt es sich nach Ansicht amerikanischer Wissenschaftler um einen vergessenen Mechanismus zur Organisation des menschlichen Stoffwechsels. Ein Echo aus jenen Zeiten, als die Menschen Jäger waren und die Hauptnahrungsquelle Fleisch, Eier, Wurzeln, Kräuter und seltene Kräuter, Früchte, Gemüse und Beeren waren.
Die dritte Erkrankung ist pathologisch, kann aber nur bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auftreten. Den gleichen Wissenschaftlern zufolge besteht bei Menschen, deren Körper in der Lage ist, Insulin zu synthetisieren, kein Risiko einer Ketoazidose, und die neuartige Diät wird keinen Schaden anrichten.
Dennoch ist es ratsam, vor Beginn einer solchen Diät einen Arzt zu konsultieren und sich allen notwendigen Tests zu unterziehen. Die ketogene Diät ist für Menschen mit Gallengangserkrankungen, Cholelithiasis, Leber-, Nieren- und Magen-Darm-Erkrankungen sowie Diabetes mellitus streng kontraindiziert.
Fette sind die Grundlage der Gesundheit von Frauen.
Besonders attraktiv ist die ketogene Ernährung für Frauen geworden. Es ist bekannt, dass eine starke Einschränkung der Fettzufuhr in der Ernährung zu gravierenden Veränderungen im Menstruationszyklus führt. Das Abnehmen mit einer ketogenen Diät gilt als völlig unbedenklich für die reproduktive Gesundheit von Frauen.
Frauen, die diese Diät ausprobiert haben, schreiben in ihren Rezensionen zur ketogenen Diät, dass der Vorteil dieser Diät neben der schnellen Gewichtsabnahme in der Verbesserung des Zustands von Haut und Haaren liegt. Es kommt zu einer allgemeinen Verjüngung des Körpers.
Beenden Sie die ketogene Diät
Auch wenn Ketose-Befürworter unter dem Motto „Weniger Kohlenhydrate, mehr Fette“ fest auf der Natürlichkeit und Unbedenklichkeit der Ernährung beharren und eine solche Ernährung als lebenslange Ernährungsform fordern, warnen Mediziner vor solch schwerwiegenden Experimenten.
Der Verzehr von Ketonkörpern ist für den Körper nicht ganz normal und es ist unklar, welche Folgen dies in der Zukunft haben kann. Bei Erreichen des Wunschgewichts empfehlen Ernährungswissenschaftler die Umstellung auf eine natürlichere und gesündere Ernährung mit einem gewissen Anteil an langsamen Kohlenhydraten in der Ernährung.
Der Ausstieg aus der ketogenen Diät muss konsequent, bedacht und vorsichtig erfolgen. Wenn Sie Ihrer Ernährung Kohlenhydrate hinzufügen, beginnt der Körper sofort, Fett, Wasser, Glykogen und alles andere, was ihm so lange gefehlt hat, zu speichern.
Bevor Sie die ketogene Diät verlassen, empfiehlt es sich, Ihre Ernährung anhand der Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu berechnen. Das geht ganz einfach: Sie müssen lediglich über mehrere Tage hinweg alles, was Sie essen, in einem der Kalorien-Tracking-Programme aufzeichnen und sich dann die Durchschnittswerte des Makronährstoffverbrauchs anzeigen lassen.
In der zweiten Phase des Ausstiegs aus der ketogenen Diät sollten Sie damit beginnen, wöchentlich 50 Gramm komplexe Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und gleichzeitig die Fettmenge zu reduzieren, um innerhalb Ihrer Kalorienaufnahme zu bleiben. Woche für Woche müssen Abnehmwillige Fette durch Kohlenhydrate ersetzen, bis der BJU-Prozentsatz die allgemein akzeptierte Norm von 30/20/50 erreicht.
Mit diesem schrittweisen Ansatz dauert der Ausstieg aus der Keto-Diät etwa 4 bis 5 Wochen, aber Ihr Körper kann sich an den neuen Ernährungsstil anpassen und Sie werden nicht an Übergewicht zunehmen.
Vom Paläolithikum bis zum 21. Jahrhundert
Die Mercola-Keto-Diät, auch Paläolithische Diät genannt, ist eine Variation der ketogenen Diät, die vom Optimal Wellness-Inhaber Joseph Mercola entwickelt wurde.
Nach Angaben des Arztes kommen Getreide und alle seine Derivate erst seit Kurzem in der menschlichen Ernährung vor und sind kein natürliches Nahrungsmittel für den Menschen. Dies wird durch zahlreiche Allergien, beispielsweise gegen Gluten und Stärke, bestätigt. In diesem Zusammenhang entwickelte er ein spezielles dreistufiges Abnehmsystem, das sich positiv auf den Körper auswirkt, ihn heilt und verjüngt.
Ihrer Theorie zufolge kann man natürliche Milch und daraus hergestellte fermentierte Milchprodukte, Kokosnussöl, frisches Gemüse, Pflanzenöl, Lachs, rohe Eier, Rindfleisch, Nüsse und Straußenfleisch essen.
Die erste Phase der Diät dauert drei Tage, in denen Ruhe und völliger Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel empfohlen werden. In der zweiten Phase greifen körperliche Aktivitäten und Psychologen ein, die im medizinischen Team arbeiten. Sobald das gewünschte Gewicht erreicht ist, geht der Mensch in die dritte Phase der Gewichtserhaltung über, in der er für den Rest seines Lebens bleibt.
Laut Bewertungen ist die ketogene Mercola-Diät sehr effektiv und ermöglicht einen schnellen Gewichtsverlust, ist jedoch aufgrund der eingeschränkten Diät recht schwer zu ertragen. Aus Sicht anderer Ernährungswissenschaftler sind die Methoden des Arztes höchst fragwürdig, da rohe Eier und unverarbeitete Milch eine Gefahr für den Körper darstellen können und eine lebenslange Ablehnung von Kohlenhydraten mit Störungen im Magen-Darm-Trakt behaftet ist.
Keto-Diät: Menü der Woche
Für Fleischesser, die nicht allzu sehr unter einem Mangel an Obst und Getreide leiden, kann eine ketogene Diät eine hervorragende Option und Lösung zum Abnehmen sein.
Bei der ketogenen Diät sieht der Wochenplan so aus:
Montag
- Frühstück: weichgekochte Eier, Avocado.
- Mittagessen: Hühnersuppe mit Brokkoli.
- Abendessen: Pilze mit Spargel und Hähnchenschenkeln.
Dienstag
- Frühstück: Hüttenkäse mit Sauerrahm.
- Mittagessen: Lachs mit Salat.
- Abendessen: Hüttenkäse-Auflauf.
Mittwoch
- Frühstück: Omelett mit Speck.
- Mittagessen: Cremesuppe, Pilze und Hühnchen.
- Abendessen: Fischkoteletts.
Donnerstag
- Frühstück: gekochte Brust mit Avocado.
- Mittagessen: geschmortes Hähnchen mit Käse, Chinakohlsalat.
- Abendessen: Hüttenkäse mit fermentierter Backmilch und Apfel.
Freitag
- Frühstück: hartgekochte Eier mit Gurke und Avocado.
- Mittagessen: gegrillter Lachs und frischer Gemüsesalat.
- Abendessen: Omelett mit Brokkoli und Pilzen.
Samstag
- Frühstück: Bratapfel mit Hüttenkäse.
- Mittagessen: gedünsteter Kohl und Schweinekotelett.
- Abendessen: Joghurt.
Sonntag
- Frühstück: Omelett mit Käse.
- Mittagessen: gebackene Hähnchenschenkel in Sahne.
- Abendessen: Hüttenkäse mit Sauerrahm.
Aufgrund der metabolischen Natur der ketogenen Diät ist auf Snacks und Zwischenmahlzeiten in der Regel verzichtet, da das Hungergefühl aufgrund der Insulinreduzierung ausbleibt.
Trotz einiger Einschränkungen bei der Auswahl an Lebensmitteln sind die Rezepte für die ketogene Diät recht vielfältig und interessant. Dazu gehören alle Arten von Nussmuffins, cremige Suppen mit Speck und Käse, Pizza und Lasagne auf Zucchinibasis, alle Arten von gegrilltem und gebackenem Gemüse und Fleisch, Schnitzel und Salate.
Gefahren und Nebenwirkungen der Diät.
Trotz der hervorragenden Bewertungen zu den Ergebnissen der ketogenen Diät warnen die meisten Ärzte vor einer langfristigen Anwendung. Ärzte sind sich einig, dass die ketogene Diät etwa zwei Wochen lang ohne Gesundheitsschäden durchgeführt werden kann. Danach muss die Diät mit der schrittweisen Zugabe von Kohlenhydraten begonnen werden. Extreme Bodybuilder praktizieren mehrere Monate lang Keto, es ist jedoch schwer zu sagen, wie sich dies auf ihre Gesundheit auswirkt.
Zu den Nebenwirkungen der ketogenen Diät gehören:
- Der Geruch von Aceton aus dem Mund, dem Urin und einfach aus dem Körper. Aceton ist ein Nebenprodukt beim Abbau von Fettgewebe im Körper. Eine Erhöhung der Wassermenge auf 3–3,5 Liter pro Tag hilft, diesen Geruch zu beseitigen.
- Verstopfung oder Durchfall.
- Schwindel und Schwäche während der ersten Woche im Stadium der Anpassung des Körpers und der Anpassung an die Ketose.
- Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen.
- Häufiges Wasserlassen: Kohlenhydrate halten Wasser zurück; Sobald der Körper sie nicht mehr aufnimmt, wird die gesamte überschüssige Flüssigkeit ausgeschieden und damit auch die Salze, die unser Körper benötigt.
- Muskelkrämpfe können durch einen schwerwiegenden Verlust von Mineralsalzen verursacht werden.
- Erhöhte Herzfrequenz.
- Appetitlosigkeit.
- Keto-Grippe. Die Symptome ähneln denen einer echten Grippe: Schwäche, Muskelschmerzen, Unwohlsein. Beobachtet 2-3 Tage nach Umstellung auf eine kohlenhydratfreie Ernährung.
Verwendung der ketogenen Diät in der Medizin.
Neben der seit Jahrhunderten bewährten Behandlung von Epilepsie wird derzeit auch die Wirkung der ketogenen Ernährung auf den Verlauf von Multipler Sklerose, Autismus, Alzheimer und Parkinson sowie bei der Behandlung bestimmter Krebsarten untersucht.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass einige Tumorarten Ketone nicht zur Energiegewinnung nutzen können, sodass die ketogene Diät als unterstützende Methode bei der Krebsbehandlung eingesetzt werden kann. Laut Daten aus dem Jahr 2018 zeigte diese Technik die besten Ergebnisse bei der Behandlung von Glioblastomen.
Derzeit wird an der Anwendung der Diät bei Diabetes mellitus Typ 2 und dem metabolischen Syndrom geforscht. Bisher wurden keine Veröffentlichungen vorgelegt, die die Wirksamkeit der Diät bei diesen Erkrankungen bestätigen oder widerlegen.
Die ketogene Diät hat sich als effektive Möglichkeit zum Abnehmen ohne lästiges Hungergefühl erwiesen und wird von Bodybuildern am Vorabend der Wettkampfsaison erfolgreich eingesetzt.